一个好的数量和质量好的睡眠对我们的健康是至关重要的。大多数成年人每晚需要7 - 9小时的睡眠,尽管有些人(很少)可以在更少的(遗传变异)。
良好的睡眠能帮助我们感到精力充沛,减少疲劳。贫穷和太少的睡眠让我们感觉疼痛和疲倦,喜怒无常、易怒、消极的感觉。良好的睡眠改善情绪,特别是梦帮助我们处理情绪。
睡眠有助于大脑功能和保存记忆至关重要,复杂的思考和决策。计划预防痴呆应该关注充分和良好的睡眠质量。我们所有的修复机制是活跃在这一时期的长期禁食和无所作为。所以,睡眠是很重要的我们的身体功能。我们的免疫系统功能和良好的睡眠更好。
最后,睡眠不足也与体重增加有关,可怜的控制糖尿病,骨质疏松,血压升高,增加癌症的发生率。
我们的社会提供了大量的睡眠干扰。这些我们都是众所周知的:电视,特别是激活程序如晚间新闻或其他情绪激烈的项目,蓝色的光来自电脑和手机,任何真正激活和唤醒大脑。此外,电力(!)的可用性使得我们中的许多人将我们的昼夜节律。
从印度阿育吠陀医学(古代治疗系统)状态,最好的睡眠是实现如果我们睡觉不迟于1030 - 11点。然后我们去睡在一天的休息阶段(kapha)得到更深的睡眠。
一般信息:
- 睡眠卫生
这些基本原则来实现和维护一个良好的睡眠,你可以实现自己。
- 你需要休息,睡觉就起床。
我们需要睡多少时间?它对于每个人是不同的。大多数成年人每天需要7到8小时,也许有些需要9,有些功能在5.5小时的睡眠。睡眠超过9小时或超过你需要也会让你感觉累了。 - 每天在同一时间起床,包括周末,如果你需要改变它不超过一两个小时的转变。如果你在睡觉的习惯,把闹钟远所以你可以起床了。
- 保持定期放松睡眠仪式;避免刺激由电脑或电视上床睡觉之前。解除仪式的例子:
- 听舒缓的音乐
- 点燃蜡烛
- 洗个热水澡
- 冥想或者练习放松反应或做身体扫描。
- 平静的不含咖啡因的茶喝
- 午饭后避免含咖啡因的饮料(咖啡,茶,可乐)
- 睡前避免饮酒
- 虽然酒精可能会帮助我们入睡,这加剧了我们的睡眠质量
- 避免尼古丁,尤其是在晚上:也是一种兴奋剂
- 不去睡觉饿了,你可以有一个光健康淀粉在睡前吃些点心如燕麦、糙米蛋糕或红薯或苹果为例。碳水化合物增加5 -羟色胺,从而加深睡眠而激活高蛋白食物。(最好离开吃午饭)
- 创造一个舒适的睡眠环境,卧室应该是黑暗的,安静的,稍微冷却,减少混乱。黑暗中增加褪黑激素的生产。蓝光从电脑和手机减少褪黑激素的生产。蓝光从电脑和手机减少褪黑激素的生产。LED灯减少褪黑激素的分泌。
- 光降到最低,您可以使用睡眠面膜;减少噪音,耳塞或噪音的机器。
- 不要看电视或使用电脑在你的卧室。
- 保持一个有规律。我们更好的常规功能。
- 定时定量,锻炼,和其他日常活动保持我们内心的生物钟运行顺利。
- 睡前尽量解决你的忧虑
- 它有助于列出你的问题和你计划如何工作,但这应该是做睡觉前至少30分钟。有一个垫在床上,如果你还记得一个问题或解决方案只是写下第二天而不是停留在它。
- 有一些自然的阳光照射,最好每天至少20分钟,最重要的是在早上。光照有助于我们觉醒和帮助我们的心情。
- 定期锻炼至少30分钟每周5天每天睡觉前4个小时但是避免严格的锻炼(尽管有些人不介意它)
- 不看看时钟,当你无法入睡,把时钟。
- 如果你有慢性失眠,可以考虑加入我们的CBT我:认知行为治疗失眠,这是最好的治疗失眠!看下内部。
- 如果你患有日间极度嗜睡,尽管大量的睡眠时间或如果你经验打鼾或夜惊,考虑联系我们的睡眠障碍中心
- 你需要休息,睡觉就起床。
